Nếu bạn đang mong muốn cải thiện vùng mông trở nên săn chắc, nảy nở và thu hút hơn, những bài tập yoga đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả chính là chìa khóa. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, mà yoga còn giúp cơ thể dẻo dai, cải thiện vóc dáng toàn diện và giảm căng thẳng. Bắt đầu hành trình làm đẹp cho cơ mông ngay hôm nay với những động tác yoga mà bài viết dưới đây giới thiệu.
Lý Do Nên Thực Hiện Bài Tập Yoga Cho Mông?
Tăng Cường Cơ Mông Săn Chắc
Các động tác yoga giúp kích hoạt và làm việc hiệu quả với nhóm cơ mông – phần thường ít được chú ý trong nhiều hoạt động hàng ngày. Việc áp dụng đúng các tư thế sẽ giúp bạn không chỉ nâng cao sức mạnh cơ mông mà còn cải thiện ngoại hình của vùng cơ này, giúp vòng mông tròn trịa, đầy đặn.
Khả Năng Cân Bằng Toàn Thân
Một vùng mông khỏe sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng tốt hơn trong nhiều hoạt động thể chất khác. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những bài tập yoga yêu cầu sự thăng bằng và linh hoạt.
Giảm Căng Thẳng
Thực hiện các bài tập yoga không chỉ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh mà còn giảm căng thẳng tinh thần. Các động tác đòi hỏi sự tập trung và điều hòa hơi thở làm dịu tâm trí, giúp tinh thần thoải mái và đạt hiệu quả tối đa trong bài tập.
Các Bài Tập Yoga Giúp Tăng Kích Thước Vòng Mông
Dưới đây là những bài tập yoga hiệu quả nhất giúp bạn cải thiện kích thước và săn chắc vùng mông.
1. Tư Thế Cây Cầu (Setu Bandhasana)
Tư thế cây cầu là một động tác tuyệt vời giúp cho cơ mông và cơ đùi sau được phát triển mạnh mẽ. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên phần mông và chân, làm săn chắc cơ và cải thiện vùng hông đáng kể.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân lên sàn, cách nhau bằng hông.
- Hai tay đặt dọc theo cơ thể.
- Đẩy hông và thắt lưng lên cao, giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều.
2. Tư Thế Chiến Binh III (Virabhadrasana III)
Đây là tư thế khó hơn so với nhiều động tác khác, nhưng lại cực kỳ hiệu quả cho mông. Nó đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng trong khi cơ mông phải hoạt động liên tục.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân ra phía sau và nâng chân đó lên, tạo thành góc 90 độ.
- Giữ thăng bằng trên chân còn lại, nâng người lên ngang chạm mức của chân đưa lên.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi bên.
3. Tư Thế Con Chó Úp Mặt Biến Thể (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế con chó úp mặt là một bài tập cơ bản trong yoga. Khi bổ sung thêm biến thể nhấc chân, bài tập trở nên lý tưởng để tăng cường cơ mông, đùi sau và cơ hông.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế quỳ bốn chân, sau đó nâng hông cao lên để tạo thành chữ V ngược.
- Nhấc một chân lên cao nhất có thể, giữ trong 3 giây rồi hạ xuống, đổi bên.
- Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi bên.
4. Tư Thế Nửa Vầng Trăng (Ardha Chandrasana)
Đây là động tác giúp cân bằng, tạo lực vào vùng mông, cơ đùi và cơ hông nên rất hiệu quả trong việc phát triển cơ mông.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó nghiêng người về phía trước và đồng thời nâng một chân lên cao.
- Tay chạm sàn, người đổ theo hướng chân nâng.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó đổi bên.
5. Tư Thế Đá Mông Trên Gối (Donkey Kick)
Tư thế này là động tác tuyệt vời để kích hoạt toàn bộ cơ mông. Không chỉ tập trung vào phần mông mà tư thế đá mông còn giúp làm săn chắc đùi sau và hông.
- Cách thực hiện:
- Quỳ bốn chân, nâng chân phải lên thành góc vuông 90 độ, giữ bàn chân hướng lên trời.
- Tiếp tục nâng cao đầu gối trái mà không hạ hông.
- Lặp lại động tác 12-15 lần cho mỗi bên chân.
6. Tư Thế Cái Bàn Ngửa (Purvottanasana)
Động tác này kích hoạt vùng mông và cùng lúc giúp tăng cường vùng cơ lưng và cơ đùi sau.
- Cách thực hiện:
- Ngồi xuống, gập gối và đặt hai tay ra sau lưng.
- Đẩy cơ thể lên sao cho cơ thể tạo thành tư thế một cái bàn.
- Giữ từ 15-20 giây rồi từ từ hạ xuống.
7. Tư Thế Đứng Nhấc Chân (Utthita Hasta Padangusthasana Biến Thể)
Động tác này yêu cầu giữ thăng bằng tốt và giúp tăng cường sức bền cho vùng mông cũng như cơ hông.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ thăng bằng trên một chân.
- Nhấc chân còn lại từ từ lên ngang hông và giữ tay chạm chân.
- Giữ từ 15-20 giây rồi đổi chân.
8. Tư Thế Ngồi Kéo Duỗi Mông
Đây là tư thế kết thúc tuyệt vời giúp kéo căng và thư giãn cho vùng cơ mông sau các bài tập.
- Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, gập một chân lên trước ngực và kiên cố chân đó bằng tay.
- Kéo nhẹ nhàng chân về phía cơ thể để cảm thấy sự căng giãn ở vùng mông.
- Đổi bên sau 20 giây.
Một Số Lời Khuyên Khi Tập Yoga Cho Mông Hiệu Quả
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương cho cơ và xương khớp.
- Thực hiện các bài tập đều đặn, ít nhất 3-4 lần/tuần để thấy sự thay đổi rõ rệt.
- Kết hợp cùng chế độ ăn uống giàu protein và vitamin để hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ một cách tốt nhất.
- Đừng nản lòng nếu chưa thấy kết quả ngay lập tức. Cần kiên trì tập luyện trong vài tuần để thấy sự cải thiện trong vùng mông.
Kết Luận
Với các bài tập yoga trên, chỉ cần bạn kiên trì và thực hành đúng kỹ thuật, vòng mông săn chắc, nảy nở không còn là mơ ước xa vời. Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe thể chất, yoga còn mang đến sự cân bằng tinh thần, khiến bạn tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày. Hãy bắt đầu tập luyện ngay và truy cập thêm nhiều thông tin bổ ích khác trên Blissyoga.com.vn để cùng nhau chinh phục những mục tiêu hình thể và sức khỏe.