Mang thai là một giai đoạn đặc biệt trong cuộc đời mỗi người phụ nữ, và mẹ bầu rất cần giữ cho cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt để chuẩn bị cho cuộc vượt cạn. Yoga dành cho bà bầu không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp giảm căng thẳng, lo lắng và giữ tâm trạng thoải mái. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu những tư thế yoga tốt cho bà bầu giúp mẹ thư giãn và thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Lợi ích của yoga trong thời kỳ mang thai
Yoga không chỉ là phương pháp tập luyện thể dục mà còn mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu. Dưới đây là những tác dụng mà yoga có thể mang lại qua từng giai đoạn của thai kỳ:
- Giảm đau: Yoga giúp giảm căng thẳng tại các khớp, giảm đau lưng – một vấn đề phổ biến khi mang thai.
- Tăng tuần hoàn máu: Một số tư thế đặc biệt giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch.
- Giữ cơ thể linh hoạt: Các động tác giãn cơ, kéo căng giúp cơ thể mẹ bầu săn chắc nhưng không bị gò bó, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở.
- Tinh thần thoải mái: Tập yoga kết hợp thở đều và thiền giúp mẹ bầu thư giãn, giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời điều hòa cảm xúc.
Những tư thế yoga an toàn cho bà bầu
Dưới đây là các tư thế yoga nhẹ nhàng, an toàn và rất hiệu quả dành cho mẹ bầu ở tam cá nguyệt thứ nhất, thứ hai và cả giai đoạn sau cùng của thai kỳ.
1. Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)
Tư thế này giúp giảm đau lưng, định chỉnh cột sống và tăng cường sức khỏe xương sống, một phần không thể thiếu khi vòng bụng ngày càng lớn.
- Cách thực hiện:
- Đứng trên bốn chi, giữ vai và cổ tay thẳng hàng, lưng song song với mặt đất.
- Khi hít vào, uốn cong lưng, hạ thấp bụng, nâng đầu lên cao và thở ra, uốn cong ngược lại.
- Lặp đi lặp lại nhịp nhàng giữa hai tư thế trong vòng 5-10 nhịp thở.
Tư thế con mèo – con bò có tác dụng co giãn vùng bụng và lưng, giúp mẹ bầu dễ dàng hơn trong việc thay đổi tư thế, giảm căng thẳng ở vùng xương chậu.
2. Tư thế chiến binh 2 (Warrior II Pose)
Tư thế yoga này giúp tăng cường sức mạnh của chân, hông và cột sống, hỗ trợ rất tốt cho tư thế đứng của mẹ bầu trong suốt thai kỳ.
- Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng vị trí đứng, hai chân mở rộng hơn vai.
- Hạ hông xuống, đồng thời giang hai tay thẳng hai bên thân mình. Xoay chân phải ra ngoài và hơi nghiêng người theo chân phải.
- Hóp eo và giữ tư thế trong vòng 30 giây, sau đó đổi bên.
Tư thế chiến binh giúp mẹ bầu cải thiện sự cân bằng và kiên cường. Đây là một bài tập tuyệt vời giúp kết hợp thở đều, mở rộng vai và rèn luyện sự tập trung.
3. Tư thế góc cố định ngồi (Bound Angle Pose)
Đây là tư thế lý tưởng giúp kéo dãn vùng háng và đùi trong, đồng thời làm thoải mái vùng xương chậu.
- Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, giữ thẳng sống lưng, bàn chân chạm vào nhau và dùng tay giữ nhẹ hai bàn chân.
- Dần dần hạ gối xuống sàn, kéo dài về phía trước nhưng không gập lưng.
- Giữ trong 30 giây đến 1 phút, nhẹ nhàng thư giãn cơ thể.
Tư thế này rất cần thiết cho việc chuẩn bị sinh nở, giúp mẹ giảm bớt căng cơ và các vấn đề liên quan đến giãn dây chằng.
4. Tư thế em bé mở rộng (Extended Child’s Pose)
Tư thế này giúp thư giãn toàn cơ thể, giảm đau lưng dưới, cổ và vai. Đây cũng được coi là tư thế nghỉ ngơi hiệu quả giữa các chuỗi bài tập.
- Cách thực hiện:
- Ngồi trên gót chân, hai đầu gối dang rộng bằng hông.
- Gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng theo thân và đầu chạm nhẹ vào sàn.
- Giữ tư thế này trong 1-2 phút, chú trọng vào hơi thở đều.
Tư thế này rất tốt khi mẹ cần thư giãn trong và sau các đợt cơn co thắt hay căng thẳng.
5. Tư thế thư giãn chân trên tường (Legs-Up-The-Wall Pose)
Một tư thế đơn giản giúp giảm phù nề ở chân và mắt cá chân, đồng thời giúp mẹ thư giãn hệ thần kinh và cải thiện lưu thông máu.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, nâng cao chân lên, tựa vào tường để hỗ trợ.
- Mở rộng hai tay dọc theo thân mình và thư giãn.
- Giữ tư thế trong 5-10 phút, lưu ý thở nhẹ nhàng và sâu.
Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu
Mặc dù yoga mang lại nhiều lợi ích nhưng vẫn cần tuân thủ một số nguyên tắc an toàn dành cho mẹ bầu:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo sự an toàn cho cả mẹ lẫn bé.
- Không ép buộc cơ thể: Không nên tập luyện quá sức. Chỉ đến mức giới hạn mà cơ thể cảm thấy thoải mái và an toàn.
- Tránh các tư thế nằm ngửa lâu: Với sự gia tăng của tử cung, các bài tập nằm lâu sẽ gây áp lực lên động mạch chính, gây khó khăn trong việc tuần hoàn máu.
Kết luận
Tập yoga không chỉ giúp mẹ bầu duy trì thể lực, tăng cường tính linh hoạt mà còn thúc đẩy tinh thần khỏe mạnh. Các tư thế nhẹ nhàng, an toàn được thiết kế đặc biệt cho bà bầu đem lại nhiều lợi ích từ việc hỗ trợ sinh nở dễ dàng hơn đến việc giảm căng thẳng, lo âu hàng ngày. Hãy đảm bảo tuân theo các nguyên tắc an toàn, lựa chọn tư thế phù hợp và duy trì sự đều đặn trong luyện tập.
Bạn hãy thử một số tư thế kể trên, và nếu có bất kỳ câu hỏi nào hãy để lại bình luận bên dưới hoặc truy cập trang blissyoga.com.vn để tìm hiểu thêm các bài tập yoga hữu ích nhé!