Khi mang thai, giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thoải mái đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu. Yoga đã được nhiều chuyên gia đánh giá là một phương pháp lý tưởng giúp tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần trong giai đoạn này. Tuy nhiên, không phải tất cả các tư thế yoga đều an toàn cho mẹ bầu. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những tư thế yoga nên và không nên thực hiện đối với bà bầu để đảm bảo bạn luôn luyện tập đúng cách và an toàn.
Lợi ích của yoga cho bà bầu
Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện thể chất mà còn giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, mở rộng khả năng hô hấp, tăng cường lưu thông máu và quan trọng là tạo sự kết nối với thai nhi.
Giảm căng thẳng và lo âu
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của yoga trong thai kỳ là tạo ra sự yên bình tinh thần. Các động tác và liệu pháp hơi thở trong yoga giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng, điều này rất quan trọng đối với mẹ bầu, đặc biệt là khi cơ thể trải qua nhiều thay đổi về hóc môn và năng lượng.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Yoga giúp mẹ bầu tăng cường các nhóm cơ quan trọng liên quan đến quá trình sinh nở như cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ sàn chậu, từ đó chuẩn bị cho quá trình sinh con và hồi phục sau sinh.
Cải thiện tuần hoàn máu và hơi thở
Các bài tập yoga còn giúp tăng khả năng hấp thụ oxy, giúp mẹ bầu cải thiện tuần hoàn máu, cung cấp dưỡng chất tốt nhất cho thai nhi. Tập trung vào điều chỉnh hơi thở trong yoga mang lại lợi ích lớn khi giúp mẹ bầu giữ bình tĩnh và thư giãn hơn trong giai đoạn chuyển dạ.
Các tư thế yoga nên thực hiện khi mang thai
Đối với bà bầu, các tư thế yoga nhẹ nhàng, chậm rãi và không gây áp lực lên vùng bụng là những lựa chọn an toàn. Dưới đây là một số tư thế yoga mẹ bầu nên thực hiện:
1. Tư thế góc nghiêng mở rộng (Utthita Parsvakonasana)
Tư thế này giúp kéo giãn cơ xiên bên sườn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể. Đối với bà bầu, tư thế này cũng giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới và kích thích tuần hoàn máu.
2. Tư thế mèo – bò (Marjaryasana – Bitilasana)
Hai tư thế này khi kết hợp liền mạch giúp bảo vệ cột sống và làm giảm căng đau ở vùng lưng dưới. Đây còn là tư thế hỗ trợ cân bằng hơi thở và là một lựa chọn tuyệt vời để thư giãn, nhất là khi cơ bụng của mẹ bầu lớn dần qua các tháng.
3. Tư thế em bé (Balasana)
Tư thế này được xem là một trong những tư thế nghỉ ngơi lý tưởng cho bà bầu bởi nó giúp giải tỏa áp lực lên lưng dưới và giãn cơ đùi. Tuy nhiên, trong các tháng thai kỳ sau, mẹ bầu nên mở rộng đầu gối để không gây áp lực lên vùng bụng.
4. Tư thế trẻ con hạnh phúc (Ananda Balasana)
Tư thế này mang lại sự thoải mái cho vùng xương chậu và giúp mẹ bầu cảm thấy dễ chịu hơn đặc biệt là khi gặp vấn đề với giấc ngủ. Tư thế trẻ con hạnh phúc còn giúp giải tỏa căng thẳng ở hệ thần kinh và cải thiện tinh thần của mẹ bầu.
Các tư thế yoga không nên thực hiện trong thai kỳ
Bên cạnh những tư thế yoga an toàn, có những động tác không phù hợp với bà bầu vì chúng có thể gây ra áp lực lên vùng bụng hoặc làm mất cân bằng cơ thể. Dưới đây là những tư thế nên tránh trong suốt thai kỳ:
1. Tư thế vặn người sâu
Những tư thế vặn thân quá sâu như tư thế vặn người ngồi hoặc vặn người đứng có thể gây áp lực lên vùng bụng và ép ngược dạ dày, làm tăng nguy cơ khó tiêu và khó chịu. Thay vào đó, mẹ bầu có thể lựa chọn các tư thế vặn nhẹ nhàng mà không gây quá nhiều áp lực lên bụng.
2. Tư thế đứng bằng đầu (Sirsasana) hoặc đứng bằng vai (Sarvangasana)
Những tư thế đảo ngược này dễ làm mất thăng bằng và phát sinh rủi ro té ngã đối với mẹ bầu. Ngoài ra, khi đầu được đặt dưới mức tim quá lâu, khả năng tăng áp lực lên cơ tim cũng sẽ cao hơn, gây nguy hiểm cho cả mẹ bầu và thai nhi.
3. Tư thế bánh xe (Chakrasana)
Tư thế uốn cong người sau mạnh như tư thế bánh xe không an toàn cho mẹ bầu vì dễ gây dồn ép lên vùng bụng, gây căng thẳng cho vùng cơ lưng dưới.
4. Các tư thế nằm sấp hoặc ép bụng
Các tư thế đòi hỏi nằm sấp như tư thế cánh cung (Dhanurasana) không phù hợp với bà bầu do gây áp lực trực tiếp lên bụng. Điều này có thể ảnh hưởng đến thai nhi và gây nguy hiểm đến sức khỏe của mẹ.
5. Các tư thế giữ thăng bằng một chân
Những tư thế yêu cầu sự cân bằng trên một chân như tư thế cây (Vrksasana) sẽ trở nên nguy hiểm khi thai kỳ tiến triển. Với sự thay đổi về trọng tâm cơ thể, việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn, tăng nguy cơ té ngã.
Một số lưu ý khi tập yoga cho bà bầu
Ngoài việc chọn lọc kỹ lưỡng các tư thế yoga an toàn, mẹ bầu cũng cần tuân thủ một số nguyên tắc để bảo đảm quá trình luyện tập diễn ra suôn sẻ và không ảnh hưởng đến sức khỏe:
Luyện tập theo khả năng
Mỗi cơ thể đều có những giới hạn riêng, và khi mang thai, giới hạn đó càng trở nên rõ ràng hơn. Mẹ bầu nên lắng nghe cơ thể mình và không ép buộc bản thân thực hiện các tư thế khó. Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại ngay.
Tránh áp lực vào vùng bụng
Bất kỳ tư thế nào gây ra áp lực lên vùng bụng đều không được khuyến khích. Thai nhi đang phát triển cần không gian thoải mái, do đó, mẹ bầu cần lưu ý tránh các tư thế ép bụng hoặc tư thế nằm sấp.
Điều chỉnh tư thế theo từng giai đoạn thai kỳ
Cơ thể thay đổi theo từng giai đoạn của thai kỳ, vì thế mẹ bầu cần thích nghi với những thay đổi này và điều chỉnh tư thế yoga sao cho phù hợp. Trong những tháng cuối thai kỳ, các tư thế cần được tập trung vào việc mở rộng vùng hông và thư giãn cơ thể.
Thực hành dưới sự hướng dẫn của giáo viên
Nếu bạn mới bắt đầu học yoga hoặc không chắc chắn về kỹ thuật tập luyện của mình, hãy thực hành dưới sự giám sát của một giáo viên có kinh nghiệm, đặc biệt là giáo viên chuyên về yoga bầu. Điều này sẽ giúp bạn tránh những sai lầm và biết cách điều chỉnh tư thế sao cho an toàn nhất.
Kết luận
Yoga là một phương pháp luyện tập tuyệt vời giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe thể chất và tâm lý trong suốt quá trình mang thai. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích tối đa và tránh những rủi ro không đáng có, mẹ bầu cần biết cách chọn lọc những tư thế phù hợp và tránh xa những động tác có thể gây nguy hiểm. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về việc tập yoga khi mang thai, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và một giáo viên yoga có chuyên môn về thai kỳ.
Hãy để lại bình luận nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào hoặc chia sẻ bài viết này để lan tỏa những thông tin hữu ích đến cộng đồng!