Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì sức khỏe và hình thể đã trở thành một phần không thể thiếu. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 19 bài tập bodyweight tại nhà mới nhất giúp bạn chắc cơ đẹp dáng mà không cần phải ra phòng gym. Những bài tập này không cần dụng cụ phức tạp, rất dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi. Hãy cùng khám phá để tìm ra những động tác phù hợp với bạn!
Tại Sao Nên Chọn Tập Bodyweight?
Tập bodyweight được xem là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả và tiện lợi nhất. Bạn hoàn toàn có thể luyện tập mọi lúc mọi nơi mà không cần thiết bị hỗ trợ. Các bài tập này giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt cũng như khả năng kiểm soát cơ thể. Hơn thế nữa, tập luyện bodyweight giúp bạn nâng cao sự bền bỉ, đồng thời không làm tăng đáng kể kích thước cơ bắp, giúp tạo hình thể săn chắc.
Lợi Ích Khi Tập Bodyweight Tại Nhà
Tập luyện tại nhà không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn tránh những phiền toái không cần thiết của việc đi đến phòng gym. Bạn có thể tự lập lịch tập cho mình, điều chỉnh độ khó của bài tập theo khả năng bản thân. Ngoài ra, các bài tập bodyweight rất an toàn cho mọi đối tượng, không gây chấn thương nếu thực hiện đúng cách.
19 Bài Tập Bodyweight Hiệu Quả
1. Burpees
Burpees là một bài tập toàn thân giúp nâng cao sức bền và tăng cường sức mạnh. Để thực hiện burpees, bạn cần nhảy lên, sau đó hạ người xuống và thực hiện một động tác chống đẩy. Bài tập này sẽ giúp phát triển cơ bắp ở tay, chân và bụng.
2. Chống Đẩy
Chống đẩy là một trong những bài tập cơ bản giúp phát triển cơ ngực, tay và bụng. Bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi vị trí tay và chân. Tư thế chống đẩy đúng cách sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp trên cơ thể.
3. Squats
Squats là bài tập hiệu quả cho nhóm cơ mông và đùi. Khi thực hiện đúng cách, bài tập này sẽ giúp cải thiện hình dáng chân và làm săn chắc cơ bắp. Đừng quên giữ lưng thẳng và ngực mở khi thực hiện squat để tránh chấn thương.
4. Plank
Plank là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, lưng và vai. Bạn chỉ cần giữ tư thế plank trong thời gian quy định. Plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp cải thiện tư thế.
5. Lunges
Bài tập lunges giúp phát triển cơ đùi và mông. Hãy thực hiện lunges với tư thế đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể. Bạn có thể thực hiện lunges ra phía trước, phía sau hoặc sang bên để tăng độ khó.
6. Mountain Climbers
Bài tập mountain climbers giúp tăng cường sức bền và đốt cháy calo. Bạn nằm trong tư thế chống đẩy và di chuyển từng chân về phía trước một cách nhanh chóng. Mountain climbers vừa giúp tăng cường cơ bụng vừa phát triển sức mạnh tay.
7. Deadlifts Không Dụng Cụ
Bài tập deadlifts giúp phát triển sức mạnh ở vùng lưng dưới. Bạn có thể thực hiện deadlifts mà không cần dụng cụ, chỉ cần gập đối với tư thế hạ người xuống và đứng lên lại. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn có lưng khỏe và thẳng.
8. Jumping Jacks
Jumping jacks là một bài tập cardio tuyệt vời. Bài tập này giúp nâng cao nhịp tim, đồng thời cải thiện sức bền. Tư thế thực hiện rất đơn giản với việc nhảy lên và đưa tay và chân sang hai bên.
9. Leg Raises
Leg raises là bài tập tác động mạnh đến cơ bụng dưới, giúp bạn có vòng eo thon gọn. Bạn nằm ngửa và nâng chân lên cao, giữ vị trí này trong vài giây rồi hạ xuống. Khi làm đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được áp lực lên cơ bụng rất rõ.
10. Tricep Dips
Bài tập tricep dips giúp phát triển cơ tay sau. Bạn có thể tận dụng một chiếc ghế hoặc bảng phẳng để thực hiện bài tập này. Đặt tay lên ghế và hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy người lên lại.
11. High Knees
High knees giúp tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ thừa. Bạn đứng thẳng và nhảy lên, đồng thời nâng cao đầu gối lên cao nhất có thể. Bài tập này tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn.
12. Plank Jacks
Plank jacks là bài tập kết hợp giữa plank và jumping jacks. Từ tư thế plank, bạn nhảy hai chân ra xa và trở về vị trí ban đầu. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và endurance cho toàn bộ cơ thể.
13. Cúi Người Trong Tư Thế Ngồi
Bài tập này tác động mạnh đến các nhóm cơ của đùi và lưng. Bằng cách ngồi xổm xuống và cúi người về phía trước, bạn sẽ cảm thấy căng cơ và cảm nhận sự tác động lên cơ thể.
14. Glute Bridges
Glute bridges chính là bài tập hoàn hảo để phát triển cơ mông. Bạn nằm ngửa và nâng hông lên cao trong khi giữ đầu gối thẳng. Bài tập này không chỉ giúp bạn có cơ mông săn chắc mà còn giúp tăng cường sức mạnh lưng.
15. Cobra Pose
Cobra pose là bài tập rất tốt cho lưng, giúp nâng cao sức mạnh lưng dưới và cải thiện linh hoạt. Tư thế này còn giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể.
16. Forearm Plank
Forearm plank là một biến thể của plank, giúp tăng cường sức mạnh cho vùng vai và lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn đặt khuỷu tay xuống sàn và giữ cơ thể thẳng.
17. Wall Sits
Bài tập wall sits giúp tăng cường cơ chân và mông. Bạn đứng dựa lưng vào tường và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian để tăng cường sức mạnh.
18. Tư Thế Rắn Hổ Mang
Tư thế rắn hổ mang không chỉ giúp cải thiện linh hoạt lưng mà còn là một bài tập giảm stress tuyệt vời.
19. Tư Thế Giải Tỏa Căng Thẳng
Cuối cùng, hãy dành thời gian cho những tư thế giúp thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Những động tác mềm mại và chậm rãi sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau mỗi buổi tập.
Kết Luận
Như vậy, với 19 bài tập bodyweight tại nhà, bạn đã có trong tay một chương trình tập luyện đa dạng và hiệu quả. Những bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe mà còn mang lại hình thể thon gọn, săn chắc. Hãy thử áp dụng ngay vào lịch tập luyện hàng ngày của bạn! Đừng quên để lại bình luận và chia sẻ bài viết với bạn bè để cùng nhau nâng cao sức khỏe. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm nhiều bài viết hữu ích về yoga và tập luyện, hãy truy cập thẳng vào website của chúng tôi!